Danh sách các loại thực phẩm siêu chế biến có hại nhất cho sức khỏe của bạn, theo nghiên cứu gần đây

Ultraprocessed foods like chicken nuggets and soda and make up about 60% of the American diet.

By Kristin Kirkpatrick | TODAY

Một nghiên cứu mới phát hiện ra rằng một số loại thực phẩm siêu chế biến có tác động lớn hơn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với các loại khác.

Chúng ta đều biết rằng thực phẩm siêu chế biến không phải là lựa chọn lành mạnh nhất, nhưng không phải tất cả thực phẩm siêu chế biến đều có tác động như nhau đến sức khỏe. Điều này có thể phụ thuộc vào mức độ chế biến và mục đích chế biến của thực phẩm. Trên thực tế, một số thực phẩm siêu chế biến thậm chí có thể tốt cho sức khỏe.

Một trong những nghiên cứu chuyên sâu nhất nhằm tìm hiểu loại thực phẩm siêu chế biến nào gây hại nhất cho sức khỏe đã được công bố trên tạp chí Lancet Regional Health - Americas vào tháng 9 năm 2024. Nghiên cứu này đã xem xét hơn 200.000 người trưởng thành tại Hoa Kỳ và tìm ra thói quen ăn uống nào của họ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Nhóm tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 11% và nguy cơ mắc bệnh động mạch vành cao hơn 16% so với những người tiêu thụ ít thực phẩm siêu chế biến nhất.

Các nhà nghiên cứu cũng đã tiến hành một phân tích khác, trong đó họ xem xét tổng cộng khoảng 1,25 triệu người trưởng thành. Những phát hiện về bệnh động mạch vành và tim mạch cũng tương tự nhau, nhưng cũng chỉ ra nguy cơ đột quỵ tăng 9% ở những người tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến nhất.

Và có hai loại thực phẩm chế biến gây ra hầu hết các nguy cơ sức khỏe: đồ uống có đường và thịt, gia cầm và cá chế biến sẵn.

Mặt khác, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua có hương vị, sữa chua đông lạnh và đồ ăn nhẹ đóng gói như bỏng ngô và bánh quy giòn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu không chứng minh rằng những thực phẩm này gây ra các vấn đề sức khỏe này — mà chỉ là có mối liên hệ.

Nhiều nghiên cứu khác về thực phẩm siêu chế biến đã phát hiện ra rằng thịt và đồ uống chế biến, đặc biệt là thịt chế biến, có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.

Nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Nature Medicine vào tháng 8 năm 2025 chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến có thể ức chế quá trình giảm cân. Nghiên cứu trên 50 người tham gia đã so sánh chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến với chế độ ăn ít chế biến và thực phẩm nguyên chất - cả hai đều đáp ứng các hướng dẫn dinh dưỡng của Vương quốc Anh - và phát hiện ra rằng chế độ ăn ít chế biến giúp giảm 2% cân nặng so với 1% chế độ ăn chế biến.

Chế độ ăn ít chế biến cũng có liên quan đến việc giảm nhiều khối lượng mỡ hơn, ít thèm ăn hơn và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Thực phẩm siêu chế biến rất dễ mua ở cửa hàng tạp hóa mà không hề hay biết. Vậy một số ví dụ về thực phẩm chế biến là gì? Và chúng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào? Dưới đây là những điều cần biết.

Thực phẩm siêu chế biến là gì?

Thực phẩm siêu chế biến đã trải qua quá trình biến đổi sâu rộng so với thực phẩm ban đầu và thường chỉ chứa chiết xuất của nó.

Một bài bình luận năm 2019 trên tạp chí Dinh dưỡng Sức khỏe Cộng đồng (Public Health Nutrition) định nghĩa thực phẩm siêu chế biến là "công thức công nghiệp của các chất thực phẩm chế biến (dầu, chất béo, đường, tinh bột, protein cô lập) chứa rất ít hoặc không có thành phần thực phẩm nguyên chất và thường bao gồm hương liệu, chất tạo màu, chất nhũ hóa và các chất phụ gia mỹ phẩm khác".

Chuyên gia dinh dưỡng Vanessa Rissetto, người sáng lập Culina Health, cho biết trên TODAY rằng một số đặc điểm của thực phẩm siêu chế biến bao gồm "nhiều chất phụ gia, chất tạo màu (và) hương vị. ... Chúng tôi đang cố gắng kéo dài thời hạn sử dụng, ngăn ngừa hư hỏng, (tăng cường) sự tiện lợi, thay đổi kết cấu và cảm giác khi ăn. Vì vậy, đó là nơi bạn sẽ thấy những thứ bị biến đổi so với trạng thái tự nhiên của chúng."

Bà nói thêm rằng thực phẩm siêu chế biến thường được thiết kế để gây nghiện, với rất nhiều đường, chất béo và muối bổ sung.

Ví dụ bao gồm các sản phẩm thịt như giăm bông, gà viên và xúc xích, khoai tây chiên, nước ngọt, bánh mì thương mại, kẹo, phô mai hoặc thịt chay, v.v.

Sự khác biệt giữa thực phẩm nguyên chất, chế biến và siêu chế biến

Mặt khác, thực phẩm chế biến chỉ trải qua một số quá trình chế biến từ trạng thái tự nhiên ban đầu. Quá trình này có thể bao gồm thêm muối, đường hoặc các chất phụ gia khác để đảm bảo độ tươi ngon. Ví dụ bao gồm nước ép trái cây, bột mì tinh chế, cá và đậu đóng hộp, bánh mì tươi, phô mai và trái cây, rau củ cắt sẵn.

"Rau củ hoặc thịt đóng hộp đã được xử lý, cũng được coi là thực phẩm chế biến", Rissetto giải thích.

Thực phẩm nguyên chất, đúng như tên gọi, đã trải qua quá trình chế biến không hoặc chế biến rất ít. Một chỉ số quan trọng của thực phẩm nguyên chất là hầu hết mật độ dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất và chất xơ) của chúng vẫn còn nguyên vẹn. Ví dụ bao gồm yến mạch cắt nhỏ, trái cây và rau củ nguyên hạt, các loại hạt và hạt thô, ngũ cốc như quinoa hoặc gạo lứt, đậu khô và các loại đậu, cá hoang dã béo, thịt gia cầm hoặc thịt nạc, và sữa chua.

Rissetto đã sử dụng các loại sữa chua khác nhau để phân biệt giữa thực phẩm nguyên chất, chế biến và siêu chế biến: Sữa chua nguyên kem được coi là thực phẩm nguyên chất; sữa chua ít béo được coi là chế biến nhẹ; sữa chua có chất tạo ngọt và hương liệu được coi là siêu chế biến, mặc dù nó không phải là không có giá trị dinh dưỡng.

Ăn thực phẩm siêu chế biến có ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Một nắm khoai tây chiên trong một trận bóng đá hay một chiếc bánh quy mua ở cửa hàng sau bữa tối sẽ không tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, khi những thực phẩm này trở thành thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của bạn, nghiên cứu cho thấy những tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần có thể phát sinh.

Trên thực tế, một nghiên cứu vào tháng 2 năm 2024 cho thấy việc ăn thực phẩm siêu chế biến có thể dẫn đến 32 hậu quả sức khỏe nguy hiểm khác nhau.

Sức khỏe tâm thần kém

Một nghiên cứu cắt ngang năm 2022 trên tạp chí Dinh dưỡng Sức khỏe Cộng đồng cho thấy những người tiêu thụ lượng thực phẩm siêu chế biến nhiều nhất có nguy cơ mắc chứng trầm cảm nhẹ và nhiều ngày lo lắng hơn mỗi tháng. Các tác giả lưu ý rằng mối liên hệ giữa các hậu quả sức khỏe tâm thần bất lợi và thực phẩm siêu chế biến có thể là do lượng phụ gia thực phẩm có hoạt tính sinh học cao hơn và hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu thấp.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Rối loạn Cảm xúc số tháng 8 năm 2023 cho thấy việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là ở những người béo phì.

"Nếu bạn cảm thấy không khỏe, nếu bạn ăn thực phẩm chế biến sẵn thường xuyên, bạn ngủ không ngon, thì tất cả những tác động dây chuyền khác này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn", Rissetto nói.

Tăng nguy cơ ung thư và các bệnh nguy hiểm khác

Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh (BMJ) cho thấy những người đàn ông ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cao hơn 29% so với những người ăn ít hơn. Những người đàn ông tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến nhất chủ yếu ăn các sản phẩm chế biến sẵn có nguồn gốc từ thịt, gia cầm hoặc cá. Một nghiên cứu khác trên BMJ cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn, đặc biệt là do bệnh tim mạch.

Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm siêu chế biến cũng có liên quan đến béo phì, bệnh tim, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và tử vong sớm.

Ăn bao nhiêu thực phẩm siêu chế biến là an toàn?

Nghiên cứu gần đây về thực phẩm siêu chế biến cho thấy rõ ràng rằng tiêu thụ càng nhiều, nguy cơ càng cao. Điều đó có nghĩa là đôi khi ăn thực phẩm siêu chế biến không có khả năng dẫn đến tử vong sớm — thay vào đó, vấn đề chỉ trở nên nghiêm trọng khi bạn ăn những thực phẩm này nhiều hơn so với thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng.

Một nguyên tắc tốt là hãy đảm bảo 85% chế độ ăn uống của bạn giàu dinh dưỡng và dành 15% còn lại cho mọi thứ khác. Mục tiêu là tìm ra một tỷ lệ bền vững, chứ không phải hoàn hảo.

"Hãy chọn thực phẩm nguyên chất, ít phụ thuộc vào thực phẩm tiện lợi. Hãy lên kế hoạch trước," Rissetto khuyên. "Nếu bạn lên kế hoạch trước, bạn sẽ không mua vội những thứ này. Ít hơn là nhiều hơn — ít thành phần hơn, hãy đọc kỹ nhãn mác. Nhưng hãy nhớ rằng, đôi khi bạn có thể ăn thực phẩm siêu chế biến, nhưng những gì bạn ăn rất quan trọng, vì vậy hãy lưu ý điều đó."

Cách tránh thực phẩm siêu chế biến

Việc tránh hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm siêu chế biến có thể không khả thi đối với tất cả mọi người do hạn chế về ngân sách hoặc thời gian. Vì vậy, điều quan trọng là phải đánh giá mức độ chế biến và giá trị dinh dưỡng. Một số loại ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh có thể được coi là siêu chế biến, nhưng chúng vẫn có thể chứa các chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng quan trọng.

Mức độ chế biến có thể khác nhau ngay cả giữa các nguồn thực phẩm. Ví dụ, một chiếc burger tự làm tại nhà có giá trị dinh dưỡng và cách chế biến khác với burger đông lạnh mua ở cửa hàng, khác với burger bán tại các nhà hàng thức ăn nhanh. Cách chế biến các loại đồ ăn nhẹ nói chung cũng có thể khác nhau tùy theo thương hiệu.

Nếu bạn muốn tránh thực phẩm siêu chế biến, hãy bỏ qua những loại đáp ứng các yếu tố sau:

• Một danh sách dài các thành phần không có trong bếp nhà bếp thông thường và người tiêu dùng bình thường sẽ không nhận ra, chẳng hạn như chất tạo màu, chất bảo quản và các chất phụ gia khác
• Thực phẩm đã bị loại bỏ chất xơ
• Thực phẩm chứa nhiều calo, chất béo, đường hoặc muối
• Thực phẩm giá rẻ, tiện lợi, dễ chế biến và khó bỏ

Ví dụ về thực phẩm siêu chế biến là gì?

Sẽ gần như bất khả thi để liệt kê tất cả các loại thực phẩm siêu chế biến, vì bạn sẽ tìm thấy hàng tá ví dụ trong các cửa hàng tạp hóa thông thường. Nhưng dưới đây là một số ví dụ dễ tiếp cận nhất:

• Các sản phẩm thịt chế biến, như giăm bông, xúc xích, xúc xích gà, cá viên và gà viên chiên giòn
• Khoai tây chiên
• Khoai tây chiên đông lạnh
• Kẹo
• Bánh quy mua ở cửa hàng
• Nước ngọt
• Bánh quy ngũ cốc tinh chế
• Bánh mì thương mại
• Ngũ cốc ăn sáng có đường
• Hỗn hợp làm bánh

Những thực phẩm siêu chế biến nên tránh nhất

Không phải tất cả thực phẩm siêu chế biến đều gây hại như nhau cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra sự khác biệt giữa các loại khác nhau và tác động của chúng đến sức khỏe. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những thực phẩm siêu chế biến sau đây có thể liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn:

• Các sản phẩm thịt, gia cầm và hải sản ăn liền
• Đồ uống có đường nhân tạo hoặc đường, chẳng hạn như nước ngọt
• Thực phẩm ăn sáng siêu chế biến
• Các món tráng miệng từ sữa

Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về loại thực phẩm siêu chế biến nào có hại nhất và tại sao.

----
A list of ultraprocessed foods most harmful to your health, according to recent research

A new study found that certain types of ultraprocessed foods have a greater impact on your risk of cardiovascular disease than other types.

We all know that ultraprocessed foods aren’t the healthiest choice, but not all ultraprocessed foods have the same impact on our health. It can depend on how much a food is processed and for what purpose. In fact, some ultraprocessed foods can even be good for you.

One of the most thorough studies to look at which ultraprocessed foods have the most harmful health effects was published in the journal Lancet Regional Health - Americas in September 2024. It looked at more than 200,000 U.S. adults and which of their dietary habits were associated with a greater risk of cardiovascular disease.

The group that consumed the most ultraprocessed foods was 11% more likely to develop cardiovascular disease and 16% more likely to develop coronary artery disease than those who consumed the least ultraprocessed foods.

The researchers also conducted another analysis, where they looked at a total of about 1.25 million adults. The findings on coronary artery and cardiovascular disease were similar, but it also pointed to an increase risk of stroke by 9% for those who consumed the most ultraprocessed foods.

And there were two types of processed foods that drove most of the health risks: sugary drinks and processed meat, poultry and fish.

On the other hand, breakfast cereals, flavored yogurts, frozen yogurt and packaged snacks like popcorn and crackers were linked to a reduce risk of cardiovascular disease.

It's important to note, however, that the study doesn't prove that these foods cause these health problems — just that there's an association.

Many other studies of ultaprocessed foods have found that processed meats and beverages in particular can increase risk of health problems.

New research published in the journal Nature Medicine in August 2025 indicates that a diet high in processed foods can inhibit weight loss. The study of 50 participants compared a diet high in processed foods to a diet of minimally processed and whole foods — both of which met U.K. nutritional guidelines — and found that a minimally processed diet let to 2% weight reduction compared to 1% on the processed diet.

The minimally processed diet was also linked to more losing more fat mass, fewer food cravings and possibly a reduced risk of heart disease.

Ultraprocessed foods are easy to grab in the grocery store without realizing it. So what are some examples of processed foods? And how do they impact your health? Here's what to know.

What are ultraprocessed foods?

Ultraprocessed foods have undergone an extensive transformation of the original food and often contain only extractions of it.

A 2019 commentary in the journal Public Health Nutrition defined ultraprocessed foods as “industrial formulations of processed food substances (oils, fats, sugars, starch, protein isolates) that contain little or no whole food and typically include flavorings, colorings, emulsifiers, and other cosmetic additives.”

Registered dietitian Vanessa Rissetto, founder of Culina Health, said on TODAY that some of the hallmarks of ultraprocessed food include "many additives, coloring (and) flavors. ... We're trying to extend shelf life, prevent from spoilage, (boost) convenience, change the texture and the mouth feel. So that's where you would see things that are altered from their natural state."

She added that ultraprocessed foods are often designed to be addictive, with lots of added sugar, fat and salt.

Examples include meat products like ham, chicken nuggets and hot dogs, potato chips, soda, commercial bread, candy, vegan cheese or meats, and more.

The difference between whole, processed and ultraprocessed foods

Processed food, on the other hand, has undergone only some processing from its original, natural state. This could be adding salt, sugar or other additives to ensure freshness. Examples include fruit juice, refined flour, canned fish and beans, fresh bread, cheese and pre-cut fruits and vegetables.

"Canned vegetables or meats that have been cured, that is also considered processed," Rissetto explained.

Whole foods, as the name implies, have gone through either no or minimal processing. A key indicator of whole foods is that most to all of their nutrient density (vitamins, minerals and fiber) remains intact. Examples include steel-cut oats, whole fruits and vegetables, raw nuts and seeds, grains such as quinoa or wild rice, dry beans and legumes, fatty wild fish, lean poultry or meat, and yogurt.

Rissetto used different types of yogurt to distinguish between whole, processed and ultraprocessed foods: Whole milk yogurt is considered a whole food; low-fat yogurt is considered lightly processed; yogurt with sweetener and flavorings is considered ultraprocessed, even though it's not devoid of nutritional value.

What are the health effects of eating ultraprocessed foods?

A handful of corn chips during a football game or a store-bought cookie after dinner won’t make a huge difference in your overall health. However, when these foods become staples in your diet, research shows that adverse physical and mental health implications may arise.

In fact, one February 2024 study found that eating ultraprocessed foods can lead to 32 different dangerous health outcomes.

Poor mental health

A 2022 cross-sectional examination in the journal Public Health Nutrition found that individuals who consumed the greatest amount of ultraprocessed foods were significantly more likely to report mild depression and more anxious days per month. The authors noted that the associations with adverse mental health outcomes and ultraprocessed foods might be due to higher amounts of biologically active food additives and low-essential nutrients.

Another study published in the August 2023 issue of the Journal of Affective Disorders found that high consumption of ultra-processed foods is associated with depressive symptoms, especially in people with obesity.

"If you're not feeling good, if you're eating processed foods all the time, you're not sleeping well, there's all of these other cascade effects that negatively impact your health," Rissetto said.

Increased risk of cancer and other fatal conditions

A 2022 study published in The BMJ found that men who ate a large amount of ultraprocessed foods had a 29% greater risk of colorectal cancer than those who had smaller amounts. The men with the highest ultraprocessed-food intake ate mostly ready-to-eat products derived from meat, poultry or fish. Another study in the BMJ found that consumption of highly processed foods was linked with higher mortality risk, especially from cardiovascular disease.

Excess ultraprocessed food consumption has also been linked to obesity, heart disease, nonalcoholic fatty liver disease and early death.

How much ultraprocessed food is safe to eat?

Recent research on ultraprocessed foods clearly shows the greater the consumption, the greater the risk. That means that occasionally having ultraprocessed food is not likely to lead to early death — rather, it’s when you're eating these foods much more than nutrient-rich whole foods that it becomes a problem.

A good rule is to make 85% of your diet nutrient-dense and consider the remaining 15% percent your allowance for everything else. The goal should be finding a ratio that's sustainable, not perfect.

"Choose whole foods, be less reliant on convenience foods. Plan ahead," Rissetto advised. "If you plan ahead, then you're not going to grab these quick things. Less is more — less ingredients, study the labels. But remember, you can have ultraprocessed foods sometimes, but what you eat does matter, so be mindful of that."

How to avoid ultraprocessed foods

Completely avoiding all ultraprocessed foods may not be realistic for everyone due to budget or time constraints. So it’s important to assess the level of processing and nutritional value. Some healthy cereals and whole grains may be considered ultraprocessed, but they can still contain important micro and macronutrients.

And the level of processing can vary even among sources of the same food. For example, a burger cooked at home has different nutritional value and processing from one bought frozen from the store, which is different from those sold at a fast-food restaurants. Processing of general snack foods may vary as well based on brand.

If you're looking to avoid ultraprocessed foods, skip those that meet these factors:

• A long list of ingredients not found in the average kitchen and that the average consumer won't recognize, such as colorings, preservatives and other additives
• Foods that have been stripped of fiber
• Foods that contain large quantities of calories, fat, sugar or salt
• Foods low in cost, convenient, easy to prepare and difficult to stop eating

What are examples of ultraprocessed foods?

It would be close to impossible to list every ultraprocessed food, as you'll find dozens upon dozens of examples in your average grocery store. But here are some of the most accessible examples:

• Reconstituted meat products, like ham, hot dogs, chicken sausage, fish sticks and chicken nuggets
• Potato chips
• Frozen French fries
• Candy
• Store-bought cookies
• Soft drinks
• Refined grain pretzels
• Commercial bread
• Sweetened breakfast cereals
• Baking mixes

Ultraprocessed foods to avoid most

Not all ultraprocessed foods are equally harmful to your health. In fact, some research has drawn distinctions among the different types and their health impact. Studies have found the following ultraprocessed foods may be associated with higher risk of death:

• Ready-to-eat meat, poultry and seafood products
• Artificially- or sugar-sweetened beverages, such as soft drinks
• Ultraprocessed breakfast foods
• Dairy-based desserts

However, more research is needed to more fully understand which ultraprocessed foods are most harmful and why.