Bạn có thể tắm nước nóng trước khi đi ngủ, tránh dùng caffeine và rượu, tập thể dục… để ngủ sâu hơn, giúp cơ thể sửa chữa tế bào, loại bỏ độc tố.
Người trưởng thành nên ngủ đủ giấc khoảng 8 tiếng mỗi đêm, còn trẻ nhỏ tùy thuộc vào độ tuổi. Có khoảng 4-6 chu kỳ ngủ mỗi đêm, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút. Trong đó, giấc ngủ sâu giấc rất cần thiết, nhất là với trẻ nhỏ vì nó giúp xử lý ký ức và thông tin. Đây còn là thời gian để cơ thể sửa chữa tổn thương và tăng cường hệ thống miễn dịch. Não có thể loại bỏ độc tố, đào thải các chất thải độc hại như amyloid-β và tau - hai yếu tố liên quan đến bệnh Alzheimer. Khi ngủ sâu, hormone tăng trưởng cũng tiết ra nhiều hơn, rất cần thiết với trẻ nhỏ.
Giáo sư Girardin Jean-Louis (trường Y Grossman, Mỹ) cho biết trên Insider, tất cả các giai đoạn của giấc ngủ đều quan trọng nhưng giấc ngủ sâu cần thiết cho hoạt động tối ưu của cơ thể và não bộ. Giấc ngủ sâu chiếm khoảng 13-23% thời gian của giấc ngủ đêm, tức khoảng từ 55-97 phút mỗi đêm.
Dưới đây là một số gợi ý để bạn có thể ngủ sâu vào ban đêm.
Tập thể dục
Tập thể dục nhịp điệu, đi bộ, chạy bộ... có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm thời gian đi vào giấc ngủ. Tập thể dục cũng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và giảm lo lắng, tăng giấc ngủ sâu. Bạn nên tập vào một ngày cụ thể, khoảng ba lần mỗi tuần. Nếu bạn bị mất ngủ thì nên tập thể dục sớm hơn trong ngày vì các hormone tiết ra trong quá trình tập thể dục có thể kích thích não và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
Tắm nước nóng
Tắm nước nóng làm tăng nhiệt độ cơ thể, sau đó, nhiệt độ sẽ từ từ giảm xuống. Sự thay đổi nhiệt độ này tương tự như những gì xảy ra khi bạn ngủ. Vì vậy, nó báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Một đánh giá của Đại học Texas năm 2019 cho thấy, tắm nước nóng trước khi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và tăng giấc ngủ sâu.
Để tắm nước nóng giúp dễ ngủ, Jean-Louis khuyên để nhiệt độ của bồn tắm khoảng 40 độ C. Tốt nhất là bạn nên tắm khoảng một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ. Nếu không có thời gian, bạn tắm trong ít nhất 10 phút để cơ thể có thời gian làm nóng.
Không uống caffein gần giờ đi ngủ
Uống đồ uống có chứa caffein như cà phê hoặc trà làm tăng hoạt động của não và hệ thần kinh, khiến bạn khó có giấc ngủ sâu. Caffeine có thể làm giảm các giai đoạn của giấc ngủ và gián đoạn giấc ngủ.Tác động của caffeine có thể kéo dài. Ngay cả khi bạn uống vào buổi trưa cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Theo nghiên cứu của Đại học Zürich (Thụy Sĩ), những người sử dụng caffeine bị giảm giấc ngủ sâu, nhất là trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ.
Nhận đủ ánh sáng mặt trời
Ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có thể báo hiệu cho cơ thể bạn đây là thời gian thức dậy. Sự gián đoạn của đồng hồ sinh học có thể cản trở giấc ngủ sâu. Một nghiên cứu rất nhỏ năm 2014 xem xét những người tham gia phơi nắng 30 phút vào 11 giờ sáng mỗi ngày trong sáu tuần. Kết quả cho thấy, những người tiếp xúc ánh sáng mặt trời có giấc ngủ chất lượng hơn so với người không tiếp xúc.
Trị liệu giấc ngủ với tiếng ồn trắng và tiếng ồn hồng
Có một số loại tiếng ồn có thể tăng giấc ngủ sâu. Tiếng ồn trắng và tiếng ồn hồng sử dụng các tần số mà tai con người có thể nghe thấy. Nó có thể giúp thay đổi sóng não hoặc chặn tiếng ồn xung quanh. Các tiến ồn này có thể giúp giảm bớt sự lo lắng ban đêm, khiến bạn khó ngủ. Nhờ đó, bạn có thể ngủ lâu hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Vũ Ngọc (Theo Healthline)
Những lưu ý dưới đây được các chuyên gia chăm sóc sức khoẻ tư vấn dành cho những người cao tuổi về vấn đề ăn uống để có một giấc ngủ ngon và sâu.
Với người cao tuổi, việc có được giấc ngủ ngon là một điều không dễ bởi khi càng có tuổi sẽ thường mắc chứng như khó ngủ, mất ngủ, ngủ không ngon giấc, tỉnh dậy giữa chừng... Theo các chuyên gia chăm sóc sức khoẻ, một phần nguyên nhân dẫn đến việc mất ngủ ở người cao tuổi đó chính là chế độ ăn uống.
Đối tượng người cao tuổi cũng cần lưu ý 3 vấn đề ăn uống sau nhằm cải thiện giấc ngủ ngon, sâu giấc hơn. Vì thế, điều quan trọng nhất của những người cao tuổi cần tuân thủ đó chính là phải ăn đầy đủ chất dinh dưỡng.
Cần đảm bảo hấp thụ đầy đủ các nhóm thực phẩm gồm bột đường từ các loại ngũ cốc, nhóm chất béo từ mỡ động vật hoặc dầu thực vật, nhóm chất đạm từ thịt, cá, trứng... và nhóm vitamin cùng khoáng chất từ các loại rau, củ, quả tươi trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Do đó, khi chuẩn bị đồ ăn nên lưu ý và chú trọng đảm bảo làm sao người cao tuổi có thể hấp thụ đủ các nhóm thực phẩm trên. Chỉ khi được hấp thụ đủ chất, các cơ quan cùng tế bào trong cơ thể mới có thể hoạt động tốt, giúp giấc ngủ trở nên sâu và ngon giấc hơn.
Cũng vì tuổi tác cao, nên khả năng nhai nuốt cũng như hấp thụ chất dinh dưỡng đối với người cao tuổi bị giảm đi đáng kể. Điều này cũng làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, chính vì vậy, lời khuyên dành cho người cao tuổi nên lựa chọn đồ ăn mềm, dễ nhai nuốt để có thể hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng để từ đó cải thiện giấc ngủ, bảo đảm sức khoẻ cho mình.
Ngoài ra, lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, người cao tuổi cũng nên chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày để tránh tình trạng bị quá no, gây ảnh hưởng đến đường tiêu hoá. Việc chia nhỏ bữa ăn không chỉ giúp người cao tuổi ăn được nhiều hơn mà còn giúp cơ thể hấp thụ được các chất dinh dưỡng tốt nhất.
Vì thế, thay vì ăn một ngày 3 bữa vào sáng, trưa và tối, hãy chia khẩu phần ăn thành 5 - 6 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau từ 2 - 3 tiếng. Làm như vậy, người lớn tuổi sẽ không bị đói và khiến bụng nhẹ để dễ dàng giúp đi vào giấc ngủ sâu, không bị tỉnh giấc giữa chừng.
Những lưu ý dưới đây được các chuyên gia chăm sóc sức khoẻ tư vấn dành cho những người cao tuổi về vấn đề ăn uống để có một giấc ngủ ngon và sâu.
Với người cao tuổi, việc có được giấc ngủ ngon là một điều không dễ bởi khi càng có tuổi sẽ thường mắc chứng như khó ngủ, mất ngủ, ngủ không ngon giấc, tỉnh dậy giữa chừng... Theo các chuyên gia chăm sóc sức khoẻ, một phần nguyên nhân dẫn đến việc mất ngủ ở người cao tuổi đó chính là chế độ ăn uống.
Đối tượng người cao tuổi cũng cần lưu ý 3 vấn đề ăn uống sau nhằm cải thiện giấc ngủ ngon, sâu giấc hơn. Vì thế, điều quan trọng nhất của những người cao tuổi cần tuân thủ đó chính là phải ăn đầy đủ chất dinh dưỡng.
Cần đảm bảo hấp thụ đầy đủ các nhóm thực phẩm gồm bột đường từ các loại ngũ cốc, nhóm chất béo từ mỡ động vật hoặc dầu thực vật, nhóm chất đạm từ thịt, cá, trứng... và nhóm vitamin cùng khoáng chất từ các loại rau, củ, quả tươi trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Do đó, khi chuẩn bị đồ ăn nên lưu ý và chú trọng đảm bảo làm sao người cao tuổi có thể hấp thụ đủ các nhóm thực phẩm trên. Chỉ khi được hấp thụ đủ chất, các cơ quan cùng tế bào trong cơ thể mới có thể hoạt động tốt, giúp giấc ngủ trở nên sâu và ngon giấc hơn.
Cũng vì tuổi tác cao, nên khả năng nhai nuốt cũng như hấp thụ chất dinh dưỡng đối với người cao tuổi bị giảm đi đáng kể. Điều này cũng làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, chính vì vậy, lời khuyên dành cho người cao tuổi nên lựa chọn đồ ăn mềm, dễ nhai nuốt để có thể hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng để từ đó cải thiện giấc ngủ, bảo đảm sức khoẻ cho mình.
Ngoài ra, lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, người cao tuổi cũng nên chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày để tránh tình trạng bị quá no, gây ảnh hưởng đến đường tiêu hoá. Việc chia nhỏ bữa ăn không chỉ giúp người cao tuổi ăn được nhiều hơn mà còn giúp cơ thể hấp thụ được các chất dinh dưỡng tốt nhất.
Vì thế, thay vì ăn một ngày 3 bữa vào sáng, trưa và tối, hãy chia khẩu phần ăn thành 5 - 6 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau từ 2 - 3 tiếng. Làm như vậy, người lớn tuổi sẽ không bị đói và khiến bụng nhẹ để dễ dàng giúp đi vào giấc ngủ sâu, không bị tỉnh giấc giữa chừng.
Không có nhận xét nào :
Đăng nhận xét