Column by Mikkael A. Sekeres, MD
Khoảng 40% số ca ung thư được coi là có thể phòng ngừa được. Hãy thử những thay đổi lối sống này để giữ gìn sức khỏe.
Nhiều người trong chúng ta đã từng bị ảnh hưởng bởi ung thư — bao gồm cả tôi. Tôi là một bác sĩ chuyên khoa ung thư, và tiền sử gia đình là một trong những lý do khiến tôi quyết định chuyên chăm sóc người bệnh ung thư và tiến hành nghiên cứu về ung thư. Mẹ tôi bị ung thư phổi, và một số người thân bên nội và bên ngoại tôi cũng được chẩn đoán mắc ung thư. Không có gì ngạc nhiên khi tôi lo lắng rằng một ngày nào đó ung thư sẽ ảnh hưởng đến mình.
Khoảng 1/5 dân số thế giới sẽ mắc ung thư trong suốt cuộc đời. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, năm 2021, gần 1,8 triệu ca ung thư mới được báo cáo tại Hoa Kỳ. Năm sau đó, khoảng 600.000 người tử vong vì ung thư trên cả nước.
Nhưng có những bước bạn có thể thực hiện để giảm nguy cơ mắc bệnh. Theo một nghiên cứu của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, khoảng 40% số ca ung thư mới được chẩn đoán ở người trưởng thành tại Hoa Kỳ từ 30 tuổi trở lên được coi là có thể phòng ngừa được.
Dưới đây là 11 cách được khoa học chứng minh để giảm nguy cơ mắc bệnh của bạn.
1. Ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và đậu
Những gì cha mẹ chúng ta đã nói với chúng ta khi còn nhỏ là đúng: Ăn trái cây và rau củ rất tốt cho sức khỏe. Một nghiên cứu thu thập dữ liệu trong nhiều thập kỷ trên khoảng 27.000 người ở châu Âu cho thấy việc ăn nhiều rau họ cải, đặc biệt là bắp cải, súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels và lá củ cải xanh (cả nấu chín và sống) - làm giảm nguy cơ mắc ít nhất sáu loại ung thư so với việc ăn ít. Ăn nhiều trái cây làm giảm nguy cơ mắc bảy loại ung thư. (Ăn ít được định nghĩa là ít hơn một khẩu phần mỗi tuần, và ăn nhiều là một hoặc nhiều khẩu phần.)
Bạn không thích bông cải xanh hoặc súp lơ? Hầu như bất kỳ loại rau nào bạn ăn đều giúp bạn khỏe mạnh hơn, và nhiều loại trong số đó là nguồn chất xơ tốt. Tăng cường tiêu thụ chất xơ là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Vì vậy, tôi cũng khuyên bạn nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt - chẳng hạn như lúa mạch, gạo lứt, kê, diêm mạch và farro - và đậu vào chế độ ăn uống của bạn.
2. Nấu ăn với dầu thực vật như dầu ô liu và dầu hạt cải
Một nghiên cứu gần đây trên hơn 200.000 người trưởng thành tại Hoa Kỳ tham gia Nghiên cứu Sức khỏe Y tá cho thấy việc thường xuyên ăn nhiều bơ có liên quan đến nguy cơ tử vong do ung thư cao hơn. Mặt khác, việc tiêu thụ nhiều dầu thực vật hơn, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải, lại có liên quan đến nguy cơ thấp hơn.
3. Ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn
Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa ung thư đại trực tràng và việc ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn. Nếu bạn thích thịt nướng, như nhiều người trong chúng ta, bạn nên biết rằng một số nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn nhiều thịt được nấu ở nhiệt độ cao có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cao hơn một chút.
Vì có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn làm tăng nguy cơ ung thư, lời khuyên của tôi là nên hạn chế tiêu thụ và đặc biệt là thịt nướng.
4. Tránh đồ uống có đường và thực phẩm siêu chế biến
Việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường ở tuổi thiếu niên và người trưởng thành có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng khởi phát sớm. Các nhà nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn uống của người dân ở Vương quốc Anh cũng tìm thấy mối liên hệ giữa thực phẩm siêu chế biến và nguy cơ ung thư. Thực phẩm siêu chế biến chứa rất ít hoặc không có thực phẩm nguyên chất và thường chứa nhiều năng lượng, nhiều muối, đường và chất béo, nhưng lại ít chất xơ. Chúng có thể bao gồm khoai tây chiên, ngũ cốc, bữa ăn đông lạnh và thậm chí cả sữa chua. Để xác định xem thực phẩm có phải là thực phẩm siêu chế biến hay không, hãy kiểm tra nhãn để tìm các thành phần mà bạn không thể tìm thấy trong bếp nhà mình, chẳng hạn như chất làm đặc, chất nhũ hóa và chất ổn định.
5. Thoa kem chống nắng mỗi ngày
Hầu hết các chẩn đoán ung thư hắc tố và không phải hắc tố (ung thư da tế bào đáy và tế bào vảy) đều do bức xạ UV, bao gồm cả việc tắm nắng bằng giường tắm nắng: Nguy cơ ung thư hắc tố tăng 75% ở những người tắm nắng trong nhà trước 35 tuổi, theo thời gian sử dụng và số lần tắm nắng. Nguy cơ ung thư da cũng tăng theo tuổi tác - phản ánh mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tích lũy - và ở những người có làn da sáng màu.
Tôi khuyên bạn nên đội mũ, đeo kính râm và mặc áo sơ mi dài tay bất cứ khi nào bạn dành nhiều thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như đi biển hoặc đạp xe đường dài, ngoài việc thoa kem chống nắng có chỉ số SPF từ 30 trở lên mỗi ngày.
6. Hạn chế tối đa việc uống rượu bia
Nhiều nghiên cứu được thực hiện trong nhiều thập kỷ trên hàng chục nghìn người đã chỉ ra rằng rượu bia gây ung thư. Theo nghiên cứu của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, việc uống rượu góp phần gây ra khoảng 5% số ca ung thư mới ở nam giới và khoảng 6% số ca ung thư ở nữ giới. Mặc dù chúng ta thường liên hệ rượu với ung thư khoang miệng hoặc thực quản, nhưng thực tế, số ca ung thư được chẩn đoán liên quan đến rượu lại là ung thư vú, với hơn 44.000 ca tại Hoa Kỳ vào năm 2019.
Nhưng uống bao nhiêu rượu là quá nhiều? Uống rượu là một nguy cơ gây ung thư phụ thuộc vào liều lượng: Càng uống nhiều, nguy cơ ung thư càng cao. Ngay cả những người uống một ly mỗi ngày cũng có nguy cơ mắc một số loại ung thư tăng nhẹ. Rõ ràng, uống ít rượu sẽ tốt hơn, và mỗi chúng ta phải tự xác định mức độ chịu đựng rủi ro ung thư của mình khi quyết định uống bao nhiêu.
7. Kiểm tra tình trạng tiêm chủng của bạn
Hàng năm, gần 700.000 ca ung thư trên toàn thế giới được cho là do HPV, bao gồm ung thư cổ tử cung, hậu môn, vùng sinh dục, đầu và cổ. Tuy nhiên, nhờ sự ra đời của vắc-xin HPV, CDC ước tính số ca nhiễm HPV nhất định đã giảm hơn 70% ở phụ nữ từ 14-24 tuổi trong hai thập kỷ qua.
Vắc-xin HPV được khuyến nghị cho tất cả mọi người từ 26 tuổi trở xuống và một số người trưởng thành đến 45 tuổi.
Nhiễm trùng viêm gan B là nguyên nhân phổ biến nhất gây ung thư gan trên toàn thế giới. Hãy kiểm tra hồ sơ bệnh án của bạn để đảm bảo bạn đã tiêm vắc-xin viêm gan B. Nếu nghi ngờ, hãy yêu cầu bác sĩ xét nghiệm máu để kiểm tra kháng thể và tiêm vắc-xin nếu cần.
8. Nội soi đại tràng bắt đầu từ 45 tuổi
Các xét nghiệm sàng lọc tìm kiếm ung thư ở những người không có triệu chứng. Nhưng có một xét nghiệm sàng lọc thực sự có thể ngăn ngừa ung thư trước khi nó xảy ra: nội soi đại tràng. Khi bạn nội soi đại tràng, bác sĩ có thể loại bỏ các khối u bất thường trong đại tràng - được gọi là u tuyến - trước khi chúng chuyển thành ung thư. Lực lượng Đặc nhiệm Phòng ngừa Hoa Kỳ khuyến nghị tầm soát ung thư đại tràng cho người lớn từ 45 đến 75 tuổi.
Cách tốt nhất để kiểm soát ung thư là phát hiện sớm và ngăn ngừa di căn. Vì vậy, hãy đảm bảo tuân thủ tất cả các hướng dẫn tầm soát từ Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ.
9. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục nhiều có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, đại tràng, bàng quang, thực quản, dạ dày và nội mạc tử cung, cùng nhiều loại khác. Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy những người tập thể dục chỉ từ hai giờ trở lên mỗi tuần đã giảm nguy cơ mắc ung thư đầu và cổ, ung thư phổi và ung thư vú.
Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục cường độ vừa phải từ 150 đến 300 phút (như đạp xe dưới 10 dặm/giờ hoặc đi bộ nhanh) hoặc tập thể dục cường độ mạnh từ 75 đến 150 phút (như đạp xe 10 dặm/giờ hoặc nhanh hơn hoặc chạy) mỗi tuần.
10. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Béo phì có liên quan đến 13 loại ung thư. Các nhà khoa học vẫn đang cố gắng tìm hiểu mối liên hệ này, nhưng họ cho rằng nó có thể liên quan đến tình trạng viêm mãn tính, kháng insulin và các vấn đề chuyển hóa — như tiền tiểu đường — thường gặp ở bệnh béo phì, và cũng có liên quan đến ung thư.
Giảm cân liên tục có thể giúp giảm nguy cơ. Một nghiên cứu gần đây đã xem xét việc sử dụng thuốc chủ vận GLP-1 trên hơn 1,6 triệu bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 tại Hoa Kỳ. Khi so sánh với những bệnh nhân sử dụng insulin để kiểm soát bệnh tiểu đường, những người sử dụng chất ức chế GLP-1 có tỷ lệ mắc 10 trong số 13 loại ung thư này thấp hơn trong 15 năm theo dõi. Họ cũng giảm cân.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng giảm cân liên tục bằng bất kỳ phương pháp nào cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, cũng như giảm cân thông qua phẫu thuật bariatric.
11. Không hút thuốc. Và nếu bạn đang hút thuốc, hãy cố gắng bỏ thuốc.
Hút thuốc lá là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến chẩn đoán ung thư mới trong nghiên cứu của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ. Hút thuốc lá là nguyên nhân gây ra 86% số ca chẩn đoán ung thư phổi và hơn 50% số ca ung thư thực quản và ung thư bàng quang, cùng nhiều loại ung thư khác.
Các hình thức hút thuốc lá khác cũng không khá hơn: Ví dụ, trong một buổi hút shisha kéo dài một giờ, bạn có thể hít phải lượng khói nhiều hơn từ 100 đến 200 lần so với một điếu thuốc lá.
Không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc. Trên thực tế, những người bỏ thuốc lá giảm đáng kể nguy cơ ung thư: Nguy cơ ung thư phổi giảm một nửa sau 10 đến 15 năm cai thuốc lá và thực sự giảm xuống mức gần như người không hút thuốc đối với những người cai thuốc lá ở tuổi 40. Tương tự, nguy cơ ung thư thực quản giảm 30% và nguy cơ ung thư bàng quang giảm xuống 50% sau 10 năm cai thuốc lá.
Tiến sĩ Y khoa Mikkael A. Sekeres là trưởng khoa huyết học và giáo sư y khoa tại Trung tâm Ung thư Toàn diện Sylvester, Đại học Miami. Ông là tác giả của các cuốn sách “Khi máu tan vỡ: Bài học cuộc sống từ bệnh bạch cầu” và “Thuốc và FDA: An toàn, Hiệu quả và Niềm tin của Công chúng”.
---
I’m an oncologist. Here are 11 science-based ways to reduce your cancer risk.
About 40 percent of cancer cases are considered preventable. Try these lifestyle changes to stay healthy.
Many of us have been personally affected by cancer — including me. I’m an oncologist, and my own family history is one of the reasons I decided to specialize in caring for people with cancer and in conducting cancer research. My mom has lung cancer, and several relatives from both my mom and my dad’s side were also diagnosed with cancers. It’s no wonder I worry about cancer affecting me one day.
About 1 in 5 people around the world will develop cancer throughout the course of their lives. In 2021, almost 1.8 million new cancer cases were reported in the United States, according to the Centers for Disease Control and Prevention. The following year, about 600,000 people died of cancer in the country.
But there are steps you can take to reduce your risk. About 40 percent of new cancer diagnoses in U.S. adults age 30 and older are considered preventable, according to a study from the American Cancer Society.
Here are 11 scientifically backed ways to reduce your risk.
1. Eat more fruits, vegetables, whole grains and beans
What our parents told us growing up is true: Eating fruits and vegetables is good for our health. A study that included data collected over decades on about 27,000 people in Europe found that eating a lot of cruciferous vegetables in particular — such as cabbage, cauliflower, broccoli, Brussels sprouts and turnip greens (both cooked and raw) — reduced the risk of at least six types of cancer compared to low consumption. High consumption of fruit reduced the risk of seven cancers. (Low consumption was defined as less than one serving per week, and high as one or more servings.)
Don’t like broccoli or cauliflower? Just about any vegetable you eat will help make you healthier, and many of them are good sources of fiber. Increasing your intake of dietary fiber is a great way to reduce your risk of colon cancer. So I also recommend incorporating whole grains — such as barley, brown rice, millet, quinoa and farro — and beans into your diet.
2. Cook with plant oils such as olive and canola
Regularly eating a lot of butter was linked to a higher risk of dying of cancer in a recent study that looked at more than 200,000 adults in the United States enrolled in the Nurses’ Health Study. On the other hand, higher intake of plant oils, such as olive and canola, were linked to a lower risk.
3. Eat less red and processed meats
Research has found an association between colorectal cancer and eating red meat and processed meat. If you enjoy grilled meat, as many of us do, you should know that some studies also suggest that people who consume more meat cooked at a high temperature have a slightly higher chance of developing colorectal cancer.
Because there is strong evidence that red or processed meats increase cancer risk, my advice would be to limit consuming and grilling those in particular.
4. Avoid sugar-sweetened drinks and ultra-processed foods
Consuming a lot of sugar-sweetened beverages in teenage and adult years has been associated with an increased risk of early-onset colorectal cancer. Researchers who looked at the diets of people in the United Kingdom also found a link between ultra-processed foods and cancer risk. Ultra-processed foods contain little or no whole foods and are often energy dense, high in salt, sugar and fat, and low in fiber. They can include chips, cereals, frozen meals and even yogurts. To identify whether a food is ultra-processed, check the label for ingredients you wouldn’t have in your home kitchen, such as thickeners, emulsifiers and stabilizers.
5. Wear sunscreen every day
Most melanoma and non-melanoma (basal and squamous cell skin cancer) diagnoses are attributed to UV radiation, including tanning beds: Melanoma risk increases by 75 percent in people engaging in indoor tanning before the age of 35, and with years of use and number of sessions. Skin cancer risk also increases with age — reflecting cumulative sun exposure — and in people with light-colored skin.
I suggest wearing a hat, sunglasses and a long-sleeve shirt whenever you spend a lot of time outside, like going to the beach or on a long bike ride, in addition to applying sunscreen that has an SPF of 30 or higher every day.
6. Keep alcohol intake to a minimum
Multiple studies conducted over decades in tens of thousands of people point to alcohol causing cancer. In the American Cancer Society study, drinking alcohol contributed to about 5 percent of new cancer diagnoses in men and about 6 percent of cancer diagnoses in women. While we commonly associate alcohol with cancers of the oral cavity or esophagus, by far the greatest number of cancer diagnoses attributed to alcohol consumption was actually breast cancer, with over 44,000 in the United States in 2019.
But how much alcohol is too much? Alcohol intake is a risk for cancer in a dose-dependent manner: The more you drink, the higher your cancer risk. Even those who have one drink per day have a modestly increased risk of some cancers. Clearly, less alcohol is better, and each of us must determine our own tolerance for cancer risk when deciding how much to drink.
7. Check your vaccination status
Yearly, almost 700,000 cancers worldwide are attributed to HPV, including cancers of the cervix, anus, genital areas, and head and neck. But thanks to the introduction of the HPV vaccine, the CDC estimates that the number of certain HPV infections has decreased by over 70 percent in women age 14-24 over the past two decades.
The HPV vaccine is recommended for everyone through age 26 and for some adults up to age 45.
Hepatitis B infections are the most common cause of liver cancer worldwide. Check your medical records to make sure you’ve already received the hepatitis B vaccine. When in doubt, ask your doctor to conduct a blood test to check for antibodies and get vaccinated if needed.
8. Get colonoscopies starting at age 45
Screening tests look for cancer in people who don’t have symptoms. But there’s one screening test that can actually prevent cancer before it happens: a colonoscopy. When you undergo a colonoscopy, your doctor can remove abnormal growths from your colon — called adenomas — before they turn into cancer. The United States Preventive Task Force recommends colon cancer screening for adults age 45 through 75.
The best way to manage cancer is to catch it early and prevent it from spreading. So make sure to follow all screening guidelines from the U.S. Preventive Services Task Force.
9. Exercise regularly
Getting a lot of exercise is associated with substantive risk reduction in a number of cancers, including cancers of the breast, colon, bladder, esophagus, stomach and endometrium, among others. A 2024 study showed that people who exercised for just two or more hours per week reduced their risk of head and neck cancer, lung cancer and breast cancer.
The American Cancer Society recommends 150 to 300 minutes of moderate-intensity exercise (such as biking under 10 mph or brisk walking) or 75 to 150 minutes of vigorous-intensity exercise (such as cycling 10 mph or faster or running) per week.
10. Maintain a healthy weight
Obesity has been linked to 13 types of cancers. Scientists are still trying to understand this connection, but they think it may be related to the chronic inflammation, insulin resistance and metabolic issues — like prediabetes — that are common with obesity, and that have also been linked to cancer.
Sustained weight loss may help with risk reduction. A recent study looked at the use of GLP-1 agonist drugs in a population of over 1.6 million patients with Type 2 diabetes in the United States. When compared with patients who used insulin to control their diabetes, those who used GLP-1 inhibitors had lower rates of 10 of those 13 cancers during 15 years of follow-up. They also lost weight.
Other studies have shown that sustained weight loss by any method is associated with reduced cancer risk, as is weight loss through bariatric surgery.
11. Don’t smoke. And if you do, try to stop.
Cigarette smoking was the greatest contributor to new cancer diagnoses in the American Cancer Society study. It was responsible for 86 percent of lung cancer diagnoses and over 50 percent of cancers of the esophagus and bladder cancers, among many other cancer types.
Other forms of tobacco consumption are no better: For example, in an hour-long hookah session, you can inhale 100 to 200 times more smoke than with a single cigarette.
It’s never too late to stop. In fact, people who stop smoking reduce their cancer risks substantially: The risk of lung cancer drops by half with 10 to 15 years of smoking cessation and actually falls to almost nonsmoker levels for those who quit by age 40. Similarly, the risk of esophageal cancer diminishes by 30 percent and the risk of bladder cancer falls to 50 percent with 10 years of smoking cessation.
Mikkael A. Sekeres, MD, is the chief of the division of hematology and professor of medicine at the Sylvester Comprehensive Cancer Center, University of Miami. He is author of the books “When Blood Breaks Down: Life Lessons from Leukemia” and “Drugs and the FDA: Safety, Efficacy, and the Public’s Trust.”
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét